Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna a dobra organizacja – cz. 2

Dzisiaj druga część wywiadu z Olą dotycząca aktywności fizycznej (pierwsza dotycząca zdrowego odżywiania – tutaj) – o tym jak zacząć, jak się przygotować, o czym pamiętać i jak często ćwiczyć. Za niedługo moje spostrzeżenia, plany i, mam nadzieję że się uda wykonać, mały prezent dla Was 🙂

Jak zacząć?

Najlepiej od zaraz 🙂 A serio: znaleźć jakąś motywację (bo samo zdrowie rzadko taką jest), czyli np: “za pól roku zmieszczę się w wystrzałową sukienkę” albo “będę super wyglądać w bikini” albo zapisać się na jakiś wiosenny/wakacyjny bieg i zacząć do niego systematycznie trenować.

Ja zaczęłam od zajęć fitness na siłowni, wyciągnęła mnie koleżanka; potem zaczęłam przygodę z bieganiem. A dziś biegam, dźwigam ciężary i jak nie mogę wyjść na trening to jestem autentycznie chora. To wciąga, uzależnia i – choćbyśmy się z tego śmiali – naprawdę wyzwala endorfiny. Skuteczniej niż czekolada 😉

A więc – siłownia, fitness klub, pływalnia, szybki marsz lub bieg po parku albo Ewa Chodakowska w domu – co kto lubi. Bo sport MUSI sprawiać przyjemność, tak by chciało się do aktywność i wracać codziennie.

źródło: kaboompics.com

Co zrobić, kiedy nie ma szans na wyrwanie się z domu? Czy warto ćwiczyć w domu? Jak robić to z głową, by nie nabawić się kontuzji?

Czy warto? Oczywiście. Tylko to trochę jak z pracą w domu – trzeba umieć się zmobilizować, znaleźć chwilę czasu, oderwać od obowiązków, dzieci, męża/żony itp itd. W związku z powyższymi ja wolę zdecydowanie wyjść domu i poćwiczyć. Ale jeśli ktoś nie ma czasu/pieniędzy/ochoty to w domu można jak najbardziej, na You Tube są setki filmików.

Aczkolwiek, i tu ważna uwaga, bez odpowiedniego teoretycznego przygotowania można sobie zrobić krzywdę i tu możliwości są dwie: poczytać trochę o technice ćwiczeń lub wybrać się na jeden trening personalny do siłowni i tam wypytać o wszystko przeszkolonego trenera. Zwłaszcza ten drugi sposób polecam, teraz większość siłowni ma coś w rodzaju “treningu wprowadzającego” za darmo, więc pozostaje tylko umówić się na dogodną godzinę, ten jeden raz włożyć stare adidasy zalegające gdzieś w szafie i szorty na wf i wybrać do klubu. A nuż nam się spodoba (atmosfera lub trener;)).

źródło: unsplash.com

Ja na początek mojej przygody z ruchem wybrałam ćwiczenia w domu z Mel B (łatwiej mi pogodzić je z pracą w domu, długimi nieobecnościami męża w domu i opieką nad dzieckiem). Jak przygotować się do takich ćwiczeń – co i kiedy zjeść przed ćwiczeniami, co i kiedy po? Co pić w trakcie ćwiczeń – wodę czy napoje izotoniczne?

Przygotowania to znalezienie wygodnego stroju do ćwiczeń i koniecznie zrobienie rozgrzewki (kilka pajacyków, bieg w miejscu, skłony tułowia), właściwie więcej nie potrzeba.

Duży posiłek najlepiej zjeść do dwóch godzin przed treningiem, tuż przed samymi ćwiczeniami warto przegryźć coś z węglowodanów łatwo przyswajalnych, czyli np. banana. wafel ryżowy z czekoladą, tosta z masłem orzechowym. Po wysiłku najważniejszy jest posiłek białkowy (odżywiamy wtedy nasze mięśnie), najgorzej nie zjeść nic (organizm będzie wtedy spalał mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej, która jest niejako „zapasem” energii i wykorzystywana jest na samym końcu – z tego samego powodu dopiero po ok.20min ćwiczeń zaczynamy spalać tłuszcz). Przykładowe posiłki potreningowe: ryba/kurczak z grilla z dodatkiem sałaty i kromką chleba pełnoziarnistego, krewetki z patelni, serek wiejski, JAJKA! (omlet, na twardo, jako dodatek do sałatki).

Jeżeli chodzi o picie to woda jest zawsze świetnym rozwiązaniem, ale przy dłuższym wysiłku polecam napoje z dodatkiem soli mineralnych/glukozy czyli wszelakie izotoniki. Można sobie je przyrządzić w domu – woda plus miód plus sól plus cytryna do smaku 😉

źródło: picjumbo.com

O, to widzę, że popełniam błąd – ćwiczę późnym wieczorem i nic później już nie jem, tylko idę spać. Muszę zatem zmienić porę ćwiczeń, by móc dołożyć posiłek po treningu. Czy jest dobra pora na aktywność fizyczną, która przyniesie najlepsze efekty? Rano, w południe czy wieczorem?

Nie ma znaczenia kiedy ćwiczymy – ja np. wolę wieczory , mam więcej siły, lubię się spocić i zmęczyć tuż przed snem. Inni wolą rano, jeszcze przed pracą/domowymi obowiązkami. Wybór należy do nas, ale zjeść wartościowy posiłek należy zawsze. Jeśli jest już bardzo późno możemy wypić odżywkę białkową, raz na jakiś czas nie zaszkodzi, a świetnie zastąpi potreningowy posiłek.

Najważniejsze – nie bójmy się jeść wieczorem, zwłaszcza kiedy ćwiczymy (wtedy obowiązkowo)! To prawda że lepiej nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem, ale jedzenie ostatniego posiłku o 18 mija się z celem, chyba że nie ruszamy się w ogóle i chodzimy spać o 20 😉

źródło: kaboompics.com

Jak często ćwiczyć? Codziennie przez minimum 30 minut? 3-4 razy w tygodniu po godzinie? Przyznaję, że pierwsze ćwiczenia kończyłam po 20-25 minutach, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem? Czy robić 1- dniową przerwę, gdy pojawiają się zakwasy czy zaciskać zęby i ćwiczyć pomimo bólu?

Najlepiej ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu, 3 to takie minimum. Dni odpoczynku są również potrzebne, mięśnie muszą się zregenerować. Nie zniechęcajmy się początkami, ja zaczynając nie byłam w stanie wykonać dokładnie 10minutowego treningu brzucha z Mel B 😉 Wszystko przychodzi z czasem.

Grunt to dokładność (lepiej wykonać mniej powtórzeń i częściej odpoczywać w trakcie niż wykonywać ćwiczenia niedokładnie, mięśnie musimy czuć, mocno napinać je w trakcie treningu, inaczej będzie on nieefektywny) i rozciąganie po wszystkim.

Gwarantuję, że po pewnym czasie zakwasy będą coraz mniejsze (chociaż ja je lubię! Wiem wtedy, że przyłożyłam się i pobudziłam do pracy jakieś nowe obszary mojego ciała ;)), a satysfakcja z ćwiczeń coraz większa. Jeżeli natomiast czujemy po ćwiczeniach ból kręgosłupa czy inne niepokojące objawy to może znaczyć, ze robimy coś źle technicznie i najlepiej poradzić się eksperta, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

Zapisz