Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna a dobra organizacja – cz. 1

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to chyba jedne z najczęściej powtarzających się noworocznych postanowień. Co zrobić by te zamierzenia rzeczywiście wdrożyć w życie i przekuć je w nawyk i nie porzucić planów po najdalej kilku tygodniach?

Ja wierzę w odpowiednie przygotowanie, zaplanowanie i systematyczne wdrożenie strategii w życie. Uświadomiłam sobie, że wszystkich swoich noworocznych postanowień nie jestem w stanie i nie chcę wprowadzać w pierwszych tygodniach nowego roku. Jest to dla mnie niewykonalne, a kumulacja działań w styczniu i lutym będzie działać na mnie przytłaczająco i demotywująco, co przełoży się na brak działań z mojej strony, a tym samym na brak realizacji. Ja swoje plany chcę mieć zrealizowane na koniec roku i będę do nich konsekwentnie dążyć krok po kroku, małymi i prostymi kroczkami, jakie można z łatwością wykonać.

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to jedne z tematów, które mimo mnóstwa przeczytanych artykułów i blogów nadal miały przede mną tajemnice. Bo że warto, to wiem, ale jak to zrobić z głową, żeby się nie zniechęcić po tygodniu. Dlatego postanowiłam porozmawiać o tym z moją znajomą Olą*, która swoją wiedzę na temat żywienia i aktywności fizycznej przełożyła na praktykę a efekty widać gołym okiem.

*Ola jak sama o sobie mówi to przede wszystkim mama dwóch wspaniałych chłopaków, z wykształcenia filmoznawca, od niedawna dietetyk; miłośniczka gór i dobrego jedzenia 😉 Nie ma jeszcze swojej strony, ale jak ją tylko uruchomi, to dam znać.

Jak zabrać się za zdrowe odżywianie? Czy rzucić się od razu na głęboką wodę i diametralnie zmienić swoją dietę, czy jednak lepiej stosować metodę małych kroków, które łatwiej wykonać? (np. w tygodniu przestaję jeść frytki i ciastka)

Przede wszystkim trzeba odczarować zwrot “zdrowe odżywanie” – to naprawdę nie musi być kara, coś niesmacznego i trudnego. To po prostu stała zmiana nawyków żywieniowych, stopniowe (moim zdaniem ze wszystkim łatwiej stopniowo, ale znam takich co preferują od razu “głęboką wodę” – jeśli tylko nie brak silnej woli to proszę bardzo ;)) uczenie się nowych smaków, zamiana produktów gorszych na lepsze (np. wymiana białego makaronu na pełnoziarnisty).

Warto pamiętać o tym, że weekendy to nie jest czas “hulaj dusza, piekła nie ma” i że wypity wtedy alkohol, zjedzone chipsy czy śmieciowe jedzenie zaszkodzą nam i naszej diecie tak samo, jak te spożyte we wtorek 😉 Nie znaczy to jednak że mamy się umartwiać i niczego nam nie wolno, o czym poniżej.

O czym należy pamiętać? 8 szklanek wody dziennie, 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia – czy to już niekatulane zasady czy nadal się je stosuje?

Gdybym miała napisać co jest najważniejsze w kilku zdaniach to zdecydowanie wygrywa: częściej, a mniej i jakość przed ilością (to chyba jak ze wszystkim w życiu ;)).

Czyli te oklepane 5 posiłków dziennie – po to, by nie być głodnym (bo podczas diety nie możemy chodzić głodni!!), po to by pobudzać metabolizm i szybciej trawić, po to by zjeść w ciągu dnia wszystko to co nam potrzebne (a więc odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także witamin, mikro i makroelementów). Plus woda – rzecz oczywista; słodzone napoje wywalamy od razu, po kilku dniach przestaniemy odczuwać ich brak, serio. Można wypić wodę gazowaną z cytryną, a w zimie dodać do herbaty trochę miodu, jeśli sama woda brzmi dla nas jak wyrok 😉

Warzywa i owoce oczywiście jak najczęściej, z tym że ważniejsze są warzywa (i orzechy, ziarna – ja sama podgryzam codziennie coś innego – migdały, nerkowce, ziarno słonecznika). Jeśli brokuł gotowany na parze przyprawia nas o dreszcze to polecam podjadanie w ciągu dnia: pomidorków koktajlowych, mini marchewek (można kupić już umyte i obrane), wszelkich sałatek na bazie warzyw strączkowych (nawet przygotowanych dzień wcześniej i zabieranych do pracy), kasz wymieszanych z podduszonymi warzywami i dużą ilością przypraw (uwielbiam! nie ma nic prostszego i zdrowszego od kaszy gryczanej ze zwyczajną oliwą, cebulą, marchewką i podprażonymi orzechami). Pomysłów jest tyle, że mogłabym pisać i pisać. Sęk w tym, jak już wspominałam, by zmienić nawyki – zamiast chipsów wybieramy jabłko, banana, garść orzechów, kilka suszonych owoców. Grunt, żeby zachować UMIAR, bo takie pomidorki czy marchewki krzywdy nam nie zrobią, ale pół kilo orzechów czy paczka suszonych moreli to już spora ilość kalorii 😉

Zbilansowana dieta to mniej więcej 15-25% białka (w zależności od aktywności fizycznej danej osoby), 30% tłuszczów, reszta węglowodanów – jeśli będziemy zachowywać te proporcje przy jednoczesnym odpowiednim bilansie kalorycznym to nie tylko nie utyjemy, ale będziemy piękni, dłużej młodzi (tak, tak!) i zdrowi.

O co w tym wszystkim chodzi? W bardzo dużym skrócie – białko to najważniejszy budulec tkanek, najlepsze dla człowieka znajduje się w chudym mięsie, rybach, nabiale, niektórych warzywach (ale najsłabiej z nich przyswajalne). Tłuszcze i węglowodany to m.in. dostarczyciele energii, każde na swój sposób; grunt żeby wybierać te “dobre” – czyli tłuszcze pochodzące z nienasyconych kwasów tłuszczowych (olej lniany, oliwa z oliwek, ryby, orzechy) i węglowodany złożone, długo uwalniające się (pełnoziarniste pieczywo, ryże, makarony, kasze, płatki owsiane). Co nie znaczy, że biała bułka albo słodki owoc są zakazane, tuż po wyczerpującym treningu jak najbardziej wskazane, ale to temat na trochę inną dyskusję 😉

Warto zaprzyjaźnić się z „nowościami” – ziarno i mąka z amarantusa, nasiona chia, siemię lniane – to wszystko składniki dostępne w coraz większej ilości sklepów, a można z powodzeniem dodawać je do posiłków, wzbogacą wartość odżywczą każdego dania, są swoistą bombą witamin, makro i mikroelementów. Wystarczy poświęcić kilka minut na znalezienie przepisu w internecie, trochę poeksperymentować, a gwarantuję, że rodzina pochwali takie np. naleśniki z dodatkiem mąki amarantusowej (moje dzieciaki to raczej niejadki, a to danie wciągają z apetytem).

To widzę, że z naszą dietą nie jest najgorzej – makaron jemy pełnoziarnisty, unikamy soków w kartonach oraz słodkich gazowanych napojów (no, czasami skusimy się na colę). Jedyne z czym mamy problem, to odpowiednia ilość warzyw w codziennej diecie. Ile powinniśmy ich zjeść i jak to zrobić?

Najłatwiej po prostu dodawać warzywa do każdego posiłku – pomidora do drugiego śniadania, tartą marchew do obiadu, kiełki, sałatę, rukolę, rzodkiewki do kolacji. Możliwości jest wiele, ważne żeby wyrobić sobie nawyk i zawsze mieć coś w lodówce (ja np. zawsze mam zapasy pomidorków koktajlowych i mini marchewek, takich już umytych).

Zaprzyjaźnijmy się też z pastami warzywnymi, nie zawsze dodatkiem do chleba musi być ser lub szynka. Pyszne i bardzo zdrowe są musy z wszelkich warzyw strączkowych, cieciorki, bobu, fasoli – robi się je szybko, doprawia po swojemu, naprawdę mamy moc możliwości. Można też rozgnieść widelcem awokado, posmarować nim chleb, posypać solą i pieprzem i już mamy idealne drugie śniadanie. To naprawdę proste – trzeba tylko zmienić nawyki na zakupach i zawsze mieć w domu zapasy „na wszelki wypadek”.

Dobrze też zachowywać zasadę sezonowości czyli jeść te warzywa/owoce, które są akurat dostępne świeże. W lecie sytuacja jest idealna, bo możemy przebierać wśród fasolek szparagowych, bobu, cukinii, pachnących pomidorów, owoców wszelkiej maści; jesienią mamy papryki, jabłka, dynie, śliwki. Najgorzej w zimie, można ratować się mrożonkami, gotować zupy-kremy.

Jak powinno wyglądać takie idealne menu? Jestem kobietą 30+, prowadzącą raczej siedzący tryb życia (codzienna praca przed komputerem), raczej mało aktywna fizycznie – choć teraz staram się to zmienić – zaczęłam ćwiczyć.

Najważniejsze zasady to:

• zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich proporcjach (białka, tłuszcze, węglowodany)
• co najmniej 4-5 posiłków dziennie (świetnie pobudzamy wtedy nasz metabolizm, łatwiej trawimy i genialnie wspomagamy odchudzanie)
• warzywa dozwolone zawsze i o każdej porze dnia
• uważać z owocami – zawierają dużo cukrów prostych, dobrze je dodawać np. do śniadaniowej owsianki czy zjadać jako przekąskę przedpołudniową; popołudniu i wieczorem lepiej z nich zrezygnować. Oczywiście banan dozwolony tuż po wieczornym treningu, ale dieta sportowa to jest temat na zupełnie osobą pogadankę 😉
• mięso, ryby najlepsze chude – drób, ryby, owoce morza, raz w tygodniu wołowina (najlepsze źródło żelaza)
• przestawiamy się z węglowodanów „białych” czyli oczyszczonych na te „ciemne”, pełnoziarniste (chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze)
• pamiętamy o nawadnianiu organizmu, ale wodą. Czyli w odstawkę idą soki, napoje itp.
• zapraszamy do naszego życia ruch – może być nawet codzienny spacer po parku, jakakolwiek aktywność fizyczna 😉

Przykładowe menu 1500 kcal (i tu ważna uwaga – ilość kalorii i składników pokarmowych należy ustalać dla każdego osobno, biorąc pod uwagę wiek, wagę, tryb życia i aktywność fizyczną danej osoby):

1. wersja

śniadanie: jogurt naturalny (250g), 5 łyżek musli z owocami i orzechami, łyżka miodu

II śniadanie: kromka (40g) chleba orkiszowego, polędwica z piersi indyka (50g), pomidor

przekąska: banan

obiad: spaghetti z mięsem drobiowym (250g)

podwieczorek: mała garść orzechów (np. nerkowce) 25g

kolacja: sałatka caprese (150g), filet z pstrąga wędzonego 60 g

RAZEM: 82 g białka, 54 g tłuszczów, 200g węglowodanów, 20g błonnika

2. wersja

śniadanie: jogurt naturalny 0% (250g), 4 łyżki (40g) płatków Fitness Yoghurt

II śniadanie: 2 małe kromki chleba razowego (70g), jajecznica na maśle (100g)

przekąska: duża kostka (20g) gorzkiej czekolady

obiad: makaron ze szpinakiem, pomidorami i parmezanem, na oliwie (500g)

podwieczorek: ciasto drożdżowe z kruszonką (plaster 40g)

kolacja: grillowany filet z piersi kurczaka (75g), gotowana fasola szparagowa (200g), kromka chleba razowego

RAZEM: 81g białka, 54g tł, 211 g węglowodanów, 32g błonnika

Jadłospis 2000 kcal:

śniadanie: płatki owsiane górskie (50g), jogurt naturalny 0% (250g), łyżka miodu, suszona żurawina(40g)

przekąska: banan, kilka migdałów

II śniadanie: chleb graham 1 kromka (40g), serek wiejski naturalny (150g), kilka rzodkiewek

obiad: makaron pełnoziarnisty (150g) z podduszoną na oliwie cukinią, kurczakiem (100g), parmezanem i ziarnami słonecznika – w sumie 600g

podwieczorek: koktajl z kefiru 0% (250g) i szklanki malin’

kolacja: kromka (40g) chleba orkiszowego, tuńczyk w oleju (120g), rzodkiewki

RAZEM: 135g białka, 665g tłuszczu, 269g węglowodanów, 39g błonnika

Czy można od czasu do czasu skusić się na słodkie małe „co nieco”? Jak to zrobić, żeby nie mieć wyrzutów sumienia?

Ja wychodzę z założenia, że wszystko jest dla ludzi, więc jeśli ktoś potrzebuje czekolady czy drożdżowego (najlepiej domowego) ciasta to niech je na zdrowie, byle nie za dużo i nie pięć razy dziennie. A jak się zje za dużo prostych węglowodanów to najlepiej iść na długi spacer, pobiegać albo popływać. Ja z wyrzutów sumienia spowodowanych zbyt dużą porcją racuchów leczę się na siłowni – same plusy – energia odpowiednio spożytkowana, a kondycja z wiekiem tylko lepsza 😉 Ale najlepiej stosować zasadę – zjedz połowę albo dwa gryzy, chęć na słodkie zaspokoimy, a biodrom krzywda się nie stanie.

Co do fast-foodu- no cóż, najlepiej w ogóle zapomnieć. Chociaż domowa pizza z niewielką ilością sera i i grillowanymi warzywami to jest to. Ale to już chyba slow food 😉

Pocieszę, że po kilku tygodniach dobrej diety i ruchu W OGÓLE przestaje się mieć ochotę na hamburgery i smażone kurczaki. Wiem po sobie – kiedyś uwielbiałam, teraz skubnę czasem od kogoś kawałek i naprawdę nie mam ochoty na więcej. Zero ściemy, tak po prostu jest, organizm sam wie co go truje i po jakimś czasie na odwyku nie da sobie wcisnąć byle śmiecia.

Wiem, że czasem na mieście jest się TAK głodnym, że trudno się oprzeć, dlatego warto mieć przy sobie zawsze coś zdrowego i sycącego do “przegryzienia”. Kanapkę zrobioną rano, dobre ciastko owsiane, garść orzechów albo suszonych owoców, banana, jakąś sałatkę w pudełku. Możliwości jest wiele. Nawet i w centrum handlowym możemy już bardziej powybrzydzać i kupić, a jakże, w sieciowej restauracji, ale nie frytki, ale np. grillowanego łososia z dodatkiem warzyw.

Czy da się zorganizować zdrowe odżywianie przy napiętym grafiku?

Jak się tylko chce to się da. Kwestia organizacji i odpowiedniego planowania. Większość dań do “lunchboxa” można przyrządzić na dwa dni, wieczorem. Mam tu na myśli wszelkie sycące sałatki, makarony/kasze z warzywami i kurczakiem, nawet curry z krewetkami można nagotować na kilka dni i tylko zmieniać dodatki. Wszystkie te dania są smaczne nawet na zimno. Przetestowałam już dziesiątki przepisów, w sieci jest tego naprawdę dużo (słowo klucz to “FIT”, wujek google pomoże ;)); grunt żeby zrozumieć, że można stosować zdrową, zbilansowaną dietę, która jest: bardzo smaczna, kolorowa i urozmaicona!

To koniec pierwszej części – druga o aktywności fizycznej już za kilka dni

PS. Wszystkie zdjęcia przy dzisiejszym poście pochodzą z serwisu http://picjumbo.com

Zapisz