Jak dbać o kręgosłup na co dzień?

Nie wiem jak Ty, ale ja spędzam przed komputerem dobrych kilka godzin dziennie. Nie chcę jednak, by za jakiś czas okazało się, że coś zaniedbałam i dopadną mnie bóle pleców czy dyskopatia. Zwłaszcza, ze zadbanie o kręgosłup to całkiem prosta sprawa – wystarczy pamiętać i stosować tylko kilka prostych wskazówek.

jak dbać o kręgosłup na co dzień_-2

 

Jak zatem dbać o kręgosłup na co dzień?

1. miejsce pracy

wyprofilowane i dobrze ustawione krzesło

Na komfort i wygodę przy pracy ma wpływ to, na czym siedzimy. Co wziąć pod uwagę przy wyborze krzesła do pracy:

  • regulowana wysokość siedziska, tak by stopy swobodnie opierały się o podłogę, a kąt tworzony przez łydki i uda miał mniej więcej 90-110 stopni
  • regulacja wysokości podłokietników, by przedramię znajdowało się pod kątem 90 stopni względem tułowia
  • regulacja głębokości siedziska, by jak najlepiej dopasować siedzisko do wzrostu
  • regulacja wysokości oparcia, które powinno zapewniać podparcie możliwie jak największej powierzchni pleców, zwłaszcza w części lędźwiowej

monitor komputera

Monitor komputera lub laptopa powinien być ustawiony w ten sposób, by jego górna krawędź była na wysokości oczu, tak by móc odczytać to, co pojawia się na ekranie bez schylania lub obracania szyi. Pomocna tutaj będzie podstawka pod laptopa lub gruba książka. Być może biurko nie wygląda już tak fajnie i stylowo jak na zdjęciach publikowanych w mediach społecznościowych, ale myślę, że zdrowie jest ważniejsze.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy ustawianiu monitora? Na odległość – idealna odległość ekranu od oczu to 40–75 cm.

Przy swoim miejscu pracy stosuję podkładkę pod laptopa, którą opieram dodatkowo o półkę nadstawki na biurko oraz dodatkowej klawiatury. O krzesło zadbał mój mąż, kupując mi w prezencie, nieco futurystyczne w wyglądzie, ale super wyprofilowane cudo.

jak dbać o kręgosłup na co dzień?

 

2. prawidłowa postawa

Dobrze ustawiony monitor i dopasowane krzesło nie spełnią swojego zadania, jeśli będziesz siedzieć i pracować pozwijana w paragraf. Prawidłowa postawa sprawia, że zachowane są wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa, dzięki czemu może on efektywnie podtrzymywać całe ciało.

Warto zatem pamiętać o właściwej postawie podczas pracy przy komputerze:

  • proste plecy
  • oparcie pleców o oparcie krzesła
  • stopy płasko na podłodze
  • nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym
  • głowa trzymana prosto
  • łokcie trzymane przy sobie lub oparte na podłokietnikach

Nie napiszę, ile razy podczas pisania tego tekstu łapałam się na skrzyżowanych i zaplątanych nogach własnych :P. Ale mocno się staram pamiętać o prawidłowej postawie podczas pracy z komputerem.

 

3. ruch i ćwiczenia

Optymalne miejsce pracy i właściwa postawa nie powinny Cię jednak skłonić do pracy bez przerw. Kręgosłup nie lubi bezruchu. Warto zatem mniej więcej co godzinę poświęcić kilka minut na oderwanie się od krzesła, przejście paru kroków, wykonanie kilku prostych ćwiczeń lub zwykłe przeciągnięcie się.

O ile z miarę regularnym odrywaniem się od komputera nie mam problemu – w czym pomaga mi technika „pomodoro”, czyli 25 minut pracy i 5 minut przerwy – tak z ćwiczeniami nie zawsze mi było po drodze. Od dobrych kilku miesięcy (jeśli nie dłużej) zbierałam się, by zacząć ćwiczyć. Zawsze jednak coś stawało mi na drodze – głównie lenistwo. Trudno mi też było znaleźć odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Z pomocą przyszły moje znajome – Ania i Justyna, które opracowały kurs on-line „Zdrowy kręgosłup”. To 5-tygodniowy kurs z krótkimi lekcjami, na które składają się filmiki (max. 5-minutowe) i teksty uzupełniające – ogromny plus, bo nie muszę długo siedzieć przed komputerem. Z resztą i tak większość lekcji wymaga ruszenia się sprzed komputera i rozpoczęcia ćwiczeń. Nie ma obijania się. Z kursu dowiedziałam się między innymi jak prawidłowo siedzieć przed komputerem (i to niekoniecznie na krześle), jak poprawnie podnosić ciężary i jak to wyćwiczyć oraz jak rozluźniać napięte mięśnie karku lub nadgarstków po długiej pracy. Kupiłam sobie także dużą piłkę, na której od czasu do czasu pracuję przy komputerze. No i przed wszystkim zmotywowałam się do ćwiczeń. Mam ułożony prosty plan treningowy i zamierzam się go trzymać 🙂

jak dbać o kręgosłup na co dzień?

Jedyną moją obawą było to, że ćwiczę sama w domu, bez nadzoru trenera. Jednak podczas kursu do dyspozycji pozostaje Justyna, która jest fizjoterapeutką i trenerką i rozwiewa wszelkie wątpliwości mogące się pojawić podczas kursu i wykonywania ćwiczeń.

Teraz także Ty masz możliwość wzięcia udziału w kursie. Na hasło „dobrze zorganizowana” możesz kupić kurs „Zdrowy kręgosłup” ze zniżką w wysokości 50zł – czyli w cenie 240zł. Oferta jest ważna tylko do 11. marca. Nie zwlekaj zatem i zadbaj o swój kręgosłup.

PS. To jest pierwszy kurs, który ukończyłam, a nie porzuciłam po kilku obejrzanych lekcjach (jak to bywało do tej pory). Jednym z moich postanowień noworocznych jest ukończenie wszystkich rozpoczętych kursów. Zaczęłam od tego, a kolejny właśnie kończę 🙂

wpis powstał przy współpracy z Anią i Justyną z BAJLI

2017-05-25T14:30:41+00:00 4 marca 2016|
  • Takie są niestety uroki pracy przy komputerze. Skąd ja to znam… 😉
    Z jakiego modelu krzesła korzystasz? Rozglądam się właśnie za czymś dla siebie… Rozważałem FUTURA 4, ale może zdołasz mnie przekonać do innego modelu? 🙂
    Moje doświadczenia z piłką nie są niestety zbyt dobre. Sprawdza się ona przy krótkiej pracy – do około 2 godzin. Przy dłuższym siedzeniu brak oparcia daje o sobie znać.
    Dawid

    • Magdalena – Dobrze Zorganizowana

      Moje krzesło to IOO firmy Grospol – ma mnóstwo możliwości regulacji i dopasowania do ciała, jest bardzo wygodne i lubię na nim siedzieć przy pracy. Jeśli siedzę prawidłowo, to nie odczuwam dłuższej pracy.
      Na piłce staram się zbyt długo nie pracować – tak max do 30 minut dziennie, bo czytałam że długa praca na niej nie jest wskazana – ale zawsze to jakieś urozmaicenie i odrobina ruchu.

  • Siedzenie przy biurku z nogami ustawionymi w prawidłowej postawie wydaje mi się wręcz niemożliwe. Staram się pilnować, ale jest to dla mnie tak niewygodne, że zaraz nogi wędrują mi gdzieś pod spód fotela, albo zakładam jedną na drugą. Wiem, że to nie jest zdrowe, ale po prostu się zapominam i automatycznie przyjmuję nieprawidłową postawę. Co zrobić, żeby przyzwyczaić się do prawidłowego siedzenia?

    • Magdalena – Dobrze Zorganizowana

      Sama mam z tym problem 😉 Jak na razie jedynym rozwiązaniem jest dla mnie pilnowanie się i powrót do prawidłowej postawy – myślę, że z czasem zmieni się to w nawyk i nie będę musiała się non stop pilnować

  • Jola

    Lektura w sam rsz przed rozpoczęciem kolejnego dnia pravu:)

  • Monika

    Bardzo pomaga spanie na plecach :). A fotele… krzesełka… Kiedyś w telewizji usłyszałam coś (wydaje mi się) bardzo mądrego: ” kiedy siedzę w siodle na koniu, mam zawsze wyprostowane plecy” – no i sprawdziłam, są takie krzesełka, nazywają się siodłowymi. Jeszcze nie kupiłam takiego ale mam ochotę. Ktoś wypróbował?
    Spanie – 8 godzin na plecach – wypróbowałam, bardzo mi pomogło. Bardzo zaskoczyło mnie to jak szybko się do tego przyzwyczaiłam.
    Praca – 8 godzin przy biurku – może namówię szefa na krzesełko siodłowe… w spódniczkach raczej nie chodzę.
    Ćwiczenia też są pewnie bardzo ważne, ale jeśli powyższe 8 + 8 godzin „zmarnujemy”, to ćwiczenia niewiele dadzą…

  • Ala

    Ja stawiam przede wszystkim na ruch na świeżym powietrzu. Spacer, wieczorny jogging i człowiek czuje się jak nowo narodzony. Super jest też piłka, odciąża kręgosłup i wzmacnia mięśnie nóg.

  • Aneta

    Zdradzisz skąd podstawka pod laptopa?